SÄ°GARAYI BIRAKMAYA HAZIRLIK
Bu dönemde isterseniz sigarayı azaltmayı deneyebilirsiniz. EÄŸer azaltmak sizi çok sıkıntıya sokmuyorsa… Çünkü bazı kiÅŸiler azaltarak bırakmayı tercih ederken bazıları için aniden bırakmak daha kolaydır.
BIRAKMA TARÄ°HÄ° BELÄ°RLEYÄ°N
Sigarayı bırakmaya gerçekten karar verdiyseniz, gelecek ay içindeki bir günü sigarayı bırakma günü olarak belirleyin ve buna kesinlikle uyun. Eğer gelecek bir ay içinde bırakma günü belirleyemiyorsanız, daha uzun süreli bir plan yapmayın. Demek ki henüz bırakmaya hazır değilsiniz. Hazır olana kadar sigarayı bırakma kararınızı güçlendirmek için okuyun, ararştırın, gözlemleyin. Bırakma günü öncesinde ve 3 ay geçene kadar mesleki olsun, sosyal veya psikolojik olsun karşılaşacağınız sorun ve sıkıntılar bırakma çabanızı zora sokacaktır. O nedenle sizi sıkıntıya sokma ihtimali olan iş değişikliği, yer değişikliği, evlenme, yatırım gibi şeyleri erteleyin. Yada sigarayı bırakma girişimini daha uygun bir zamana planlayın.
BIRAKMA NEDENLERÄ° LÄ°STESÄ° Sigarayı bırakma kararınızı güçlendirmek için sigarayı bırakma nedenlerinizi, bırakmakla elde edeceÄŸiniz yayarları listeleyin. Uzun ve kaliteli yaÅŸayacağım, kötü kokmayacağım, kendime saygım artacak, parmaklarım sararmayacak, çocuÄŸuma kötü örnek olmayacağım vs… Bu listeyi evde, iÅŸte görebileceÄŸiniz yerlere asın, cebinizde taşıyın, sık sık okuyun. Listeyi okurken sigarasız geleceÄŸinizi hayal edin.
GÜNLÜK TUTUMAYA BAŞLAYIN Sigarayı bırakmakla ilgili duygu ve düşüncelerinizi, nedenlerinizi günlüğünüze kaydedin. Ara sıra bunları okuyun.
SÄ°GARA İÇME DAVRANIÅžINIZI Ä°ZLEYÄ°N 1-2 hafta süreyle oluÅŸturacağınız listeye hergün sabahtan itibaren içtiÄŸiniz sigaraların saatini, bulunduÄŸunuz yeri, o sırada ne yaptığınızı, içinde bulunduÄŸunuz duygu halini kaydedin. Her yaktığınız sigaranın nedenini bulmaya çalışın. Öfke mi, can sıkıntısı mı, otomatik davranış mı, çay içtiÄŸiniz için mi, kül tablası gördüğünüz için mi, ikram edildiÄŸi için mi… Unutmayın ki, sadece davranışınızı izlemek bile ilk baÅŸta gereksiz gelse de bırakmada çok önemli bir faktördür.
SİGARA İÇME DAVRANIŞINIZIN FARKINA VARIN Bundan sonra sigara içerken hiçbir şeyle uğraşmayın. Mümkünse sigara içmek için bir yer belirleyin ve orada için. Sigaranız bitene kadar sigaranın zararlarını, bırakma nedenlerinizi ve bıraktıktan sonrasını düşünün.
Ä°STEYEREK İÇTİĞİNÄ°Z SÄ°GARA SAYISI Gün boyu içtiÄŸiniz sigaraların kaçını gerçekten isteyerek, keyif alarak içtiÄŸinizi ve kaç tanesini de otomatik olarak farkına varmadan içtiÄŸinizi hiç düşününüz mü? Bunu düşünün ve tespit etmeye çalışın. İçtiÄŸimiz bir paket sigaranın 3-5 tanesini isteyerek içerken kalan 15 sigarayı farkında olmadan yakarız genelde…
SİGARA İÇME İSTEĞİNİ ERTELEYİN Sigara içme isteği ani ve güçlü bir şekilde ortaya çıkar. İstek 3-5 dk içersinde karşılanmazsa genellikle kaybolur. Sigara içemeyecek kadar meşgul olduğunuz zamanlarda gelen sigara içme isteğinin karşılanmayınca söndüğünü birçok kez görmüşsünüzdür. Sigara içme isteği duyduğunuzda bunu beş dakika ertelemeyi deneyin. Bu arda bu sigarayı gerçekten isteyip istemediğinizi düşünün, nefes egzersizi yapın. (İçinizden beşe kadar sayarken yavaş yavaş derin bir nefes alın.Nefesinizi tutarak yine beşe kadar sayın yavaşça nefesinizi verin.) Bu nefes egzersizini 10 kez tekrarlayın. Bunun sonucunda hala sigara içme isteği duyuyorsanız bir sigara yakın. Çoğu kez bu süre içerisinde isteğinizin kaybolduğunu göreceksiniz. Hazırlık döneminde önce bir kaç saatlik daha sonra bir gün süren sigara içmeme denemeleri yapabilirsiniz. Bu denemeler sigarayı bıraktığınızda karşılacaklarınızı görmenize ve tanımanıza yardımcı olacaktır.
SÄ°GARAYI AZALTMAK Bu dönemde isterseniz sigarayı azaltmayı deneyebilirsiniz. EÄŸer azaltmak sizi çok sıkıntıya sokmuyorsa… Çünkü bazı kiÅŸiler azaltarak bırakmayı tercih ederken bazıları için aniden bırakmak daha kolaydır. Sigarayı azaltırken evde ve iÅŸte kültablalarını kaldırın, dışarıda veya balkonda içmeye baÅŸlayın. Sigarayı cebinizde deÄŸil ulaşılması daha zor bir yerde bulundurun, çakmak taşımayın. Ä°sterseniz bulunduÄŸunuz yeri çiçeklerle, güzel kokularla donatın, perdelerinizi yıkatın, diÅŸlerinizi temizletin. Sigarasız bir yaÅŸamın güzelliÄŸini daha sigarayı bırakmadan yaÅŸamaya baÅŸlayın.
TERS GÜDÜLEME Yukarıdaki önerileri uygulamayı tercih etmediyseniz ters güdüleme yöntemini de uygulayabilirsiniz. Öncelikle içtiğiniz sigara miktarını iki katına çıkarın, markayı değiştirin, dişlerinizi fırçalmayın, kültablalrını gün boyu boşaltmayın ve izmaritlerinizi bir kavanoz içinde görünür bir yerde saklayın. Eğer kalp veya akciğerlerle ilgili bir sağlık sorununuz yoksa odayı havalandırmayın, kendinizi içtiğiniz sigaranın dumanına maruz bırakın, sigarayı daha derin ve daha sık nefeslerle için. Bunu mideniz bulanana kadar tekrar edebilirsiniz.
GRUP İLE BIRAKMAK Mümkünse sigarayı bir grup arkadaşınızla bırakmayı deneyin. Yukarıdaki önerileri uygularken sık sık arkadaşlarınızla deneyimlerinizi ve yaşadığınız duyguları paylaşın bunun yanında aile ve arkadaşlarınızdan sigarayı bırakma çabanıza destek vermelerini isteyin.
BIRAKMADAN ÖNCE Son birkaç günde evde, iş yerinde ve arabanızda sigarayla ilgili sigara, kültablası, kibrit, çakmak, ne varsa ortadan kaldırın.Evinizi temizleyin, perdeleri ve tüm giysilerinizi temizletin.Evinizi çiçeklerle süsleyin, hoş kokular sürünün. Kendinize özen gösterin, dişlerinizi temizletin.
Aile ve arkadaşlarınıza sigarayı bırakmak üzere olduğunuzu söyleyin, desteklerini isteyin. Destek olmayacağını bildiğiniz kişileri de çabanızın ciddiyetini vurgulayarak uyarın.
Spor yapmaya başlayın yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme olabilir. Hergün, hergün olmazsa iki günde bir en az 30 dk egzersiz yapın.Çünkü spor yapmak hem mutlu eder, rahatlatır, hem de nikotin yoksunluk belirtilerine iyi gelir. Ayrıca spor yaparken sigarayı bırakmakla oluşacak fiziksel kapasite artışını kolaylıkla farkedersiniz. Kilo almazsınız, kilo alacağım kaygısı yaşamazsınız.
Sigarayı bırakınca oluşacak boşluğu doldurmak üzere kendinize uğraşlar bulun. Spor dışında, bahçe işleriyle, çiçeklerle uğraşmak, maket yapmak, örgü örmek gibi hobiler, çeşitli kurslar olabilir.
ARTIK SÄ°GARAYI BIRAKABÄ°LÄ°RSÄ°NÄ°Z
