Daha önce de belirttiÄŸimiz gibi, zayıflama reçeteleÂri, yazıldığı ülkeden ülkeye ve hatta aynı ülkede yöreÂden yöreye deÄŸiÅŸmektedir. Zira, her ülkenin ve yörenin kendine özgü yemekleri, âdetleri ve piÅŸirme ÅŸekilleri vardır. Ayrıca her toplumun ekonomik ve sosyal duruÂmu aynı deÄŸildir. Mesela, bir toplum için et ve süt gibi ana maddeler ucuz iken diÄŸer bir toplum için pahalıdır ve devamlı alınamaz. DiÄŸer bir konu da, bazı zayıflama kitaplarında ve reçetelerde gerek yiyeceklerin, ağırlıklan ve gerekse kalorileri açılarından o kadar çok ayrınÂtılı sayılar verilmektedir ki, zayıflamayı arzulayan kiÂÅŸilere yardım yerine çok defa uygulama güçlüklerine neÂden olmaktadırlar.
Esasen bizim bu kitabımızın amacı, saÄŸlık açısından dengeli ve düzenli bir beslenme, gereÄŸinden fazla kilo alıp ÅŸiÅŸmanlamamaya ve varsa fazla kiloları da tedrici olaÂrak uzun bir sürede yok etmeye yönelmektir. Bu nedenle, biz kitabımızda belirli bir günlük veya haftalık reçeteler yerine prensipler üstünde durmayı, genel bilgiler verÂmeyi ve her öğünde belirli bir kalori miktarını aÅŸmaÂyan çeÅŸitli seçenekleri vermeyi daha uygun bulduk. DiÂÄŸer bir husus da> ülkemiz gerek vitaminler ve mineralÂler, gerekse protein bakımından o kadar çok çeÅŸit ve zengin, taze ve kuru sebzelere (baklagillere) sahip ve aynı zamanda et ve sütten daha ucuz ki, yabancı bir ülÂkenin reçetesini önermeye gerek duymadık. Bununla beÂraber okurlarımız, kitabımızın son bölümünde tüm yiÂyecek ve içeceklerin verdikleri kalorileri bulacaklardır. Bunların listesini alfabetik sıra yerine, aynı cinsten olanÂları gruplar halinde verdik ki, karşılaÅŸtırabüsinler.
Genel Olarak önerilerimizi Sıralayalım:
1 — Fazla kiloları vererek zayıflamak, fazla kilo alıp
şişmanlamamak için, Önce bunların sağlayacağı faydalara kişinin inanması, sonra da karar, sabır ve irade gerekir. Bu şartlar mevcut olmadıkça ne zayıflama ve ne de şişmanlamak gerçekleşemez.
2 — Zayıflamaya karar verenler için, yiyeceklerin ve
içeceklerin miktarları, bunların kalori değerleri kadar çok önemlidir. Kalorisi az ve şişmanlatmaz diye ölçüyü kaçırmamak gerekir. Ölçülü yemek işi de bir karar ve irade işidir. 3 — Daima, fazla açlık hissetmeden önce ve daima
belirli saatlerde yemekler yenmeli ve gıdaların emsine ve miktarına dikkat etmelidir zayıflamaya karar verenler.
4 — Hiçbir zaman, mide tam doluncaya kadar yemek
yenilmemelidir. Yani, açlığı körletmekle yetinil-melidir. Bu nedenle, günde üç öğün yerine altı defa yenmelidir.
5 — özellikle öğlen ve akşam yemeklerine başlarken
ve yemekte, imkânlar çerçevesinde, bol miktarda marul, salatalık, hıyar, turp, maydanoz ve domaÂtes gibi, mevsim yiyeceklerinden veya bunlardan yapılan karışık salata yenmesi çok yararlıdır. BunÂlar hem doyurucudur, ayrıca fazla yemek yenmeÂsini önler ve hem de ÅŸiÅŸmanlatmayan besinlerdir.
6 — Ekmek ile diğer unlu ve hamurlu yiyeceklerin ve
unlu maddelerden yapılan hamur tatlılarının ÅŸiÅŸ-manlatıcı olduklarını daima hatırlayıp unutmaÂmalıdır.
7 — Çay ve kahvenin kalorileri yoktur. Ancak, şeke-
rin kalorisi yüksektir. Bu nedenle bunlar şekersiz veya sakarin ile içilmelidir.
8 — Bizim önerdiğimiz, günde 500 kalorilik bir kısıt-
lama ile, haftada yarım ve ayda iki kilo zayıflama veya haftada bir ve ayda dört kilo zayıflama reÂjiminde yaÄŸ, ÅŸeker ve tuz dışında hiçbir besin yaÂsaklanmıyor, ancak kısıtlama öngörülüyor. AyrıÂca, bu üç madde de yasaklanmıyor ve fakat ileri bir kısıtlama öneriliyor. Burada amaç, kiÅŸiyi ÅŸiÅŸÂman bir hale — veya gerekli kilosundan daha fazÂla bir kiloya— getiren ve getirmiÅŸ bulunan günlük alışılmış yiyecek ve içeceklerden % 20 ile %25 oranında yani dörtte bir kısıtlamaya davettir, saÄŸÂlığı bakımından.
Örnek olarak, 83 küo ağırlığında ve günde gerekli 2500 kalori yerine, 70 kilo ağırlığında ve günde 2000 kalorinin ve bu 2000 kalorinin altı Öğüne dağılımı şöyle olmalıdır:
KuÅŸluk
Sabah kahvaltısı
öğlen yemeği
Kahvaltı
AkÅŸam yemeÄŸi
Yatmadan önce 100 kalori
500 kalori
600 kalori
200 kalori
500 kalori
100 kalori
Toplam 2000 kalo
Buna göre, ön planda öğle yemeÄŸi, sonra sabah kahvaltısı, sonra akÅŸam yemeÄŸi, aÅŸağı yukarı eÅŸÂdeÄŸerde. Üçüncü sırayı ikindi kahvaltısı, kuÅŸluk ile yatmadan Önce yenecekler de eÅŸdeÄŸerde son sıÂrayı almaktadırlar. EÄŸer 2000 kaloriden daha az günlük bir kalori gerekiyorsa, mesela 1800 veya 1500, o zaman aradaki 200 veya 500 fark aynı oranlarda altı öğüne yansımalıdır. Bizim, altı öğün için vereceÄŸimiz yiyecek seçenekleri ortalama olaÂrak günlük 2OÖ0 kaloriye göre ayarlanmıştır.
SaÄŸlıklı yaÅŸam için uyku, beslerime kadar ÖnemÂlidir. Olgun yaÅŸta bir insan için gecede 7 veya 8 saat uyku gereklidir. Uykunun fazlası da noksaÂnı, kadar zararlıdır. Daima, belirli saatte yatmak ve sabah belirli saatte kalkmak idealdir. Ne yar ki, akÅŸam yarım saat Önce yatmak ve sabah da yarım saat önce kalkmak, çok yararlıdır. Sabah kalkar kalkmaz bir bardak su içmek de çok fayÂdalıdır. Sabahları yarım saat önce kalkmanın yaÂran, Önce 5-10 dakika el, kol ve bacak hareketÂleri ile jimnastik yapmak ve sonra da oturarak 10-15 dakikada kahvaltı etmek imkânını elde etÂmek içindir. Artan dakikaları, iÅŸe. gitmek için yüÂrüyüşe ayırmak da yararlıdır.
11 — Tartı, günün rasgele bir zamanında değil, haftada
belirli bir günün sabahında, aç karnına yapılmaÂlıdır ve elde edilen kilo, günün tarihi ile bir taÂrafa yazılmalıdır.
12 — Sabah jimnastikleri dışında, her gün en az bir
veya iki saat yürüyüş, uyku ve beslenme kadar önemlidir, bugünkü görüşlere göre, saÄŸlıklı yaÂÅŸam için.
13 — Şimdi de Öğünlerle ilgili Önerilerimize değinece-
ÄŸiz. Öğünlerde yeneceklerin adları, ÅŸu veya bu diÂye sıralanacaktır. Böylece neler yenilebileceÄŸini hatırlatmış olacağız. Fakat yazıldı diye hepsinden aynı zamanda yenilmeyecektir. Yazmamış olduÂÄŸumuz ve fakat kiÅŸinin arzuladığı yiyecekler, kaÂlorileri ve miktarları dikkate alınarak yenebilir. Bu sistemin bir avantajı da, kiÅŸinin eline ÅŸiir ezÂberler gibi bir yemek listesi vermek yerine, kenÂdisinin arzusuna, zevkine, ÅŸartlara ve mevsimlere göre, kendi yemek planına kendisi karar vermeÂsidir. KiÅŸi bu ÅŸekilde daima kendini, yemek ve içmek konusunda kontrol etmeye ve kendisi için en uygununa karar verebilmeye alışacaktır,
